給伽人分享6套完整的瑜伽開肩、開髖為主題的練習序列。

提到開肩開髖，大家的第一反應都是難、疼這些消極的想法。其實開肩和開髖并不是一件很困難的事情，只要方法對，有足夠的耐心，給自己的身體足夠的時間，也并不一定要伴隨著疼痛才可以的，完全可以做到無痛開肩開髖。

分享一下，我剛學瑜伽時，跟著這些成套的練習訓練練習的時候，會把體式順序寫在自己的手心或者手背上，這樣相對可以做到專注的順暢的練習，而不需要練一個動作來看一眼，影響動作的流暢性，影響自己的專注性，不容易分神，伽人們可以試一試。

第一套練習序列：開肩

這是一套非常棒的開肩練習序列。充分利用瑜伽磚、墻壁和伸展帶。

其中第4個動作靠墻倒立如果練習起來有困難可以用海豚式來代替，肩關節的活動方向是一致的。

最下面用伸展帶的三個動作，建議初學者在練習的時候保持骨盆端正，脊柱立直就好，把注意力放在胸腔的打開，脊柱的延展和肩關節的活動上。

第二套練習序列：開肩+緩解上背部緊張僵硬

練習的時候，注意圖片中的箭頭順序，我自已第一次按這個序列練習的時候就是按習慣從左到右開始練習，做到第5個動作的時候總覺得別扭，做到以蝗蟲式結束的時候，簡直覺得不可思議。練完一對照才發現自已順序錯了。

這個序列先以貓牛式靈活整條脊柱，然后按照開肩的規律先向內收再向外打開的順序，循序漸進的，溫柔的打開肩關節的同放松背部，反體位法也很科學合理，伽人們可以試一試。

第三套練習序列：以肩頸為主

首先需要說明一點，以肩頸為主題的練習，已經幾乎不用脖子畫圈這個動作了，大家自己練習的時候也要注意。

另外一點在以肩頸為主題的練習中，在做動作的時候，一定要放松肩頸和背部，不要緊張，一定要理解，做動作時的肌肉收緊和人緊張時的肌肉收緊是不同的概念，后者只會讓身體越來越緊張僵硬。

最后這個序列是以魚式結束的，建議大家練習完魚式以后加一個仰臥扭脊的動作再做休息術，魚式中脖子的后傾幅度比較大，而且魚式屬于后彎動作，加一個簡易扭脊會更舒服放松。

第四套練習序列：借助墻壁的開肩+開髖

重點說一下這4個動作，單臂風吹樹式。這個墻壁的輔助功能很有意思，我第一次遇見。

靠墻站立，雙腳分開與骨盆同寬，左側的髖關節抵住墻壁，呼氣時左手帶動身體向右側彎，把左髖固定在墻壁上穩定骨盆，不要讓左髖跟著身體向上移動，不讓骨盆發生傾斜。同時左髖去和墻壁對抗，互推，你會發現左側腰拉伸感更強。

第五套練習序列：開髖+開肩

雖然寫著開髖是主題，真正練完你會發現這一套動作開肩的效果也很不錯。在牛面式手臂中，因為下方手臂內旋不到位，導致雙手在體后扣不住的可以試一試。

作為開髖主題，這個序列以外旋外展前屈為主，大家在最后加一個髖關節內旋內收的動作，收髖平衡一下，可以選擇英雄坐或仰臥的鳥王式都可以。

第六套練習序列：開髖+開肩

這套動作除了開肩開髖，也可以作為日常練習。

個人建議，把最后幾個動作順序調整一下。

把束角式和坐姿簡易扭脊對調一下，或者在束角式后面再加一個簡易扭脊的動作。

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