你還在做無數的下蹲和沖刺式來加強大腿的肌肉嗎？可以嘗試做一些加強大腿內部和外部的體式（利用橡皮帶輔助）來擴大肺總容量。

　　為達到最佳效果，可以把這些動作加入你的有氧運動中，每周重復5次。

　　怎樣綁橡皮帶：雙腳打開和髖部同寬，站立，把橡皮帶綁在膝蓋上，橡皮帶必須稍微有點張緊。 

4個鍛煉大腿外側的體式

1、雙腿式

　　左側臥，用左手支撐頭部，彎曲左腿，伸直右腿，收緊核心，右臀部放在左臀部正上方。

　　右腳向天花板抬起，左大小腿彎曲平放，右腿盡可能抬高并上下來回擺動。

　　以兩個截然不同的動作降低雙腿。（不要讓臀部向后方傾斜，這意味著沒有啟動你的核心）。

　　每條腿做30次。

2、鉤形式

　　左側臥，繃右腳背，右膝屈回肚臍前，擠壓腹部。

　　右腿像對角線一樣盡可能往遠踢出。每條腿做20次。

3、上下擺動

　　左側臥，左前臂撐地。

　　伸直右腿，看著右腳趾由前往后移動右腿，就像畫一個拱形。

　　目標：右腿盡可能與軀干垂直。

　　做20次。

4、脂肪燃燒

側面圖

正面圖

　　左側臥，彎曲右膝來到胸部，右腳回勾，啟動腹肌和右側腰肌。

　　右手置后接觸地面，保持平衡。

　　眼看右腳并伸直右腿，右手回到身前。

　　收緊臀部，彎曲右膝，腳跟靠向臀部。

　　重復整個序列20次。

4個鍛煉大腿內側的體式

1、單側擺動

　　利用腳踝的重量。左側臥，彎曲右膝，右腳在左腿后側著地。

　　左腳回勾，盡可能地向上抬，然后降低到離地約6到9厘米的距離。

　　做25次。

2、按壓腳后跟

　　左側臥，左腿抬起約6到9厘米。

　　左腳回勾，屈回左腿讓左膝靠近胸部，收緊腹部，腳后跟向前方蹬出，伸展左腿，不接觸地面。

　　做25次。

3、組合

　　左側臥，提高左腿離地面約6到9厘米，左腳回勾。

　　啟動腹部，屈回左腿讓左膝靠向胸部，然后在身體前方伸直左腿，腿與軀干垂直，呈現一個「L」形。

　　彎曲膝蓋回到腹部收緊狀態，腳后跟向遠處蹬，延長臀部回到起始狀態。

　　做20次。

4、雙腿抬起

　　雙腿隨著腹部移動。

　　左側身平躺，雙腳著地，抬起右腿向天花板。

　　右手可以選擇抓大腿，小腿或者腳后跟，這取決于你的柔韌性（避免抱緊膝蓋后以保護你的關節）。

　　啟動核心，向上伸直左腿靠近右腿。有控制地慢慢降低左腿。

　　做20次。

　　有力量的腿部線條更有美感

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