今天，給初學者伽人，分享16個入門級的瑜伽動作，全身拉筋，超級適合在家晨練，每個動作保持1-2分鐘，每天堅持練習半小時，越練越美麗！
1、樹式
山式站立，屈右膝
將右腳放在左大腿根部
吸氣，延展脊柱
雙手向上舉過頭頂
呼氣，身體向右側彎
左手向上舉過頭頂，右手放在右膝上
保持30秒-1分鐘，換另一側
2、蹲坐式
山式站立，雙腳打開略大于髖部
雙腳腳尖向外打開，吸氣，延展脊柱
呼氣，屈髖屈膝，蹲坐向下
大臂抵住膝蓋內側，雙手合十
保持1分鐘
3、站立前屈
山式站立
雙腳并攏或者打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手放在大腿上，脊柱延展
保持30秒-1分鐘，微屈雙膝
雙手互抱手肘，低頭
保持30秒-1分鐘
4-5、貓牛式
跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
雙手雙腿打開與髖同寬
吸氣，抬頭，頸椎、胸椎
腰椎一節一節延展
呼氣，轉動骨盆向后
腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
最后低頭，重復練習5-8組
6、穿針式
跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手臂向前伸展，前額點地
呼氣，將右手臂從身體前側穿過
右側臉在墊面上，左手支撐墊面
保持30秒-1分鐘，換另一側
7、英雄前屈
跪立墊面上，雙腳并攏
雙腿打開略大于髖部
吸氣延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手臂延展，脊柱延展
前額在墊面上，臀部靠近腳后跟
保持30秒-1分鐘
8、下犬式
從動作7開始，保持手臂脊柱的狀態
腳尖回勾推地，伸直雙腿
臀部向后向上，身體呈倒「V」型
保持30秒-1分鐘
9-10、騎馬式&變體
從下犬式開始，將左腳向前一大步
屈右膝，小腿腳背貼地
左小腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱
呼氣，沉髖向下，雙手放在左大腿上
保持30秒-1分鐘
身體重心向后移動，伸直左腿
右大腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱
呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側
保持30秒-1分鐘，重復練習另一側
11-12、蜥蜴式+變體
從騎馬式開始，將左腳向外打開45度
雙手放在身體前側，髖部向下沉
保持30秒-1分鐘
身體向左扭轉，屈右膝靠近臀部
左手握住右腳腳背
保持30秒-1分鐘，換另一側
13、半鴿式
從下犬式開始
將左腳向前邁開一大步
屈左膝，左小腿平行髖部
伸直右腿，大小腿腳背貼地
髖部中正，吸氣，延展脊柱
呼氣髖部下沉，保持30秒-1分鐘
換另一側
14、排氣式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙腿并攏，雙手握住小腿前側
保持30秒-1分鐘
15、仰臥脊柱扭轉
仰臥在墊面上，屈右膝
身體向左扭轉，右肩貼實墊面
將左手放在右腿上，加深幅度
保持30秒-1分鐘，換另一側
16、倒箭式
臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
雙腿并攏或者分開與髖同寬
雙手放在身體的兩側
閉上眼睛，冥想3-5分鐘今天，給初學者伽人，分享16個入門級的瑜伽動作，全身拉筋，超級適合在家晨練，每個動作保持1-2分鐘，每天堅持練習半小時，越練越美麗！
1、樹式
2、蹲坐式
3、站立前屈
4-5、貓牛式
6、穿針式
7、英雄前屈
8、下犬式
9-10、騎馬式&變體
11-12、蜥蜴式+變體
13、半鴿式
14、排氣式
15、仰臥脊柱扭轉
16、倒箭式
臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
雙腿并攏或者分開與髖同寬
雙手放在身體的兩側
閉上眼睛，冥想3-5分鐘
仰臥在墊面上，屈右膝
身體向左扭轉，右肩貼實墊面
將左手放在右腿上，加深幅度
保持30秒-1分鐘，換另一側
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙腿并攏，雙手握住小腿前側
保持30秒-1分鐘
從下犬式開始
將左腳向前邁開一大步
屈左膝，左小腿平行髖部
伸直右腿，大小腿腳背貼地
髖部中正，吸氣，延展脊柱
呼氣髖部下沉，保持30秒-1分鐘
換另一側
身體向左扭轉，屈右膝靠近臀部
左手握住右腳腳背
保持30秒-1分鐘，換另一側
從騎馬式開始，將左腳向外打開45度
雙手放在身體前側，髖部向下沉
保持30秒-1分鐘
身體重心向后移動，伸直左腿
右大腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱
呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側
保持30秒-1分鐘，重復練習另一側
從下犬式開始，將左腳向前一大步
屈右膝，小腿腳背貼地
左小腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱
呼氣，沉髖向下，雙手放在左大腿上
保持30秒-1分鐘
從動作7開始，保持手臂脊柱的狀態
腳尖回勾推地，伸直雙腿
臀部向后向上，身體呈倒「V」型
保持30秒-1分鐘
跪立墊面上，雙腳并攏
雙腿打開略大于髖部
吸氣延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手臂延展，脊柱延展
前額在墊面上，臀部靠近腳后跟
保持30秒-1分鐘
跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手臂向前伸展，前額點地
呼氣，將右手臂從身體前側穿過
右側臉在墊面上，左手支撐墊面
保持30秒-1分鐘，換另一側
跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
雙手雙腿打開與髖同寬
吸氣，抬頭，頸椎、胸椎
腰椎一節一節延展
呼氣，轉動骨盆向后
腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
最后低頭，重復練習5-8組
山式站立
雙腳并攏或者打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手放在大腿上，脊柱延展
保持30秒-1分鐘，微屈雙膝
雙手互抱手肘，低頭
保持30秒-1分鐘
山式站立，雙腳打開略大于髖部
雙腳腳尖向外打開，吸氣，延展脊柱
呼氣，屈髖屈膝，蹲坐向下
大臂抵住膝蓋內側，雙手合十
保持1分鐘
山式站立，屈右膝
將右腳放在左大腿根部
吸氣，延展脊柱
雙手向上舉過頭頂
呼氣，身體向右側彎
左手向上舉過頭頂，右手放在右膝上
保持30秒-1分鐘，換另一側
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